Conheça os alimentos que ajudam a ganhar músculos

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hipertrofi_1350659965074Quem é adepto da musculação e deseja ganhar um corpo tonificado e com músculos precisa estar atento à dieta, principalmente aos alimentos ricos em proteínas, carboidratos e gordura boa. Água, vitaminas e minerais também são importantes para o ganho de massa muscular.

Mas é preciso fazer escolhas estratégicas. Saiba quando consumi-los para manter os músculos na melhor medida:

  • Frango

Você sabia que as proteínas de origem animal são consideradas as melhores para os músculos? Mas é preciso ter cuidado para não ingerir doses de gordura saturada e colesterol. É por isso que a carne de frango (sem a pele) é uma boa opção para quem precisa de proteína. Um filé grande possui 32 gramas de proteína e quase nada de gordura, se você prefere a carne vermelha opte pelos cortes magros, como coxão mole, patinho e alcatra.

Quanto consumir? Um filé grande (110g), duas ou três vezes por semana.

  • Feijão com arroz

Os aminoácidos do feijão combinados com os do arroz formam proteínas fundamentais para o reparo muscular, além do mais, a concentração de carboidratos do arroz são uma excelente fonte de energia, fundamental também para a recuperação dos músculos.

  • Ovo

Qual a parte do ovo que deve ser consumida? A clara ou a gema? As duas! A clara do ovo é rica numa proteína chamada ovoalbumina, ela é formada por aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de fácil absorção, é um dos componentes de suplementos como Whey Protein e BCAA. Já a gema é composta por gorduras boas (monoinsaturada e ômega 3), substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício.

Quanto consumir? Três ovos por semana, nas refeições ou no lanche pós-treino.

  • Massa integral

As refeições pré e pós-treino são decisivas no ganho de massa muscular, mas as outras refeições também são importantes. De acordo com estudos, quatro horas depois, os exercícios ainda exercem efeitos benéficos ao organismo. Por este motivo, o carboidrato é fundamental nas refeições, mas dê preferência aos de baixo ou médio índice glicêmico, como pães e massas integrais. Por conter fibras, eles saciam e liberam energia aos poucos.

Quanto consumir? 1 xícara (chá) de macarrão integral cozido, duas ou três vezes por semana.

  • Banana

A banana é uma ótima opção pré-treino, pois ela é rica em potássio, mineral que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo).

Quanto consumir? Uma banana por dia, antes ou após o treino é essencial, mas após o treino ela deve ser associada a uma proteína.

  • Água

Você sabia que a síntese de proteína acontece com mais facilidade quando as células estão hidratadas? Por isso o consumo diário é fundamental.

Quanto consumir? Dois litros de água por dia são suficientes.

  • Salmão

O salmão é uma excelente fonte de Ômega 3, gordura que ajuda a combater os processos inflamatórios provocados pelos exercícios, pois quanto mais rápido as fibras musculares se recuperam maior é o ganho de massa magra. Outras excelentes fontes de Ômega 3 são a sardinha e o atum. Estas opções você pode incluir tanto nas refeições quanto em sanduíches até uma hora antes do exercício ou logo depois.

Quanto consumir? 1 filé grande (100g) de duas a três vezes por semana.

Antes de incluir ou excluir qualquer alimento da sua dieta é fundamental consultar um nutricionista esportivo, pois somente através de um exame minucioso é possível encontrar a melhor maneira de atender suas necessidades para a realização dos seus objetivos.

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